Vitamina B6: fuentes y beneficios
¿Qué es la vitamina B6 y por qué la necesitas? ¿Qué beneficios tiene la vitamina B6 para llevar una vida sana?
Este artículo cuenta todo sobre esta vitamina, la cual existe de forma natural en muchos alimentos, los beneficios que tiene para el organismo, sus necesidades dietéticas y consejos para saber cómo prevenir problemas gracias al consumo de vitamina B6.
Vitamina B6: ¿qué es?
Todo el mundo necesita vitamina B6 en su dieta, tanto los adultos como los niños. El organismo no produce vitamina B6 de forma natural, sino que debe obtenerla de los alimentos que consume o de suplementos. A menudo se incluye en suplementos multivitamínicos y se utiliza para enriquecer algunos alimentos, como los cereales del desayuno.
Esta vitamina es hidrosoluble, lo que significa que el organismo no puede almacenarla. Actúa por absorción en los lugares donde se necesita. El exceso de vitamina B se elimina del organismo a través de la orina.
La ingesta diaria recomendada, valores de referencia de nutrientes, en adultos son 1,4 mg de vitamina B6 al día.
La vitamina B6 es uno de los recursos que se encuentran en gran parte de los alimentos que comemos cada día, como el pollo, el pescado y las verduras con almidón. Es una de las ocho vitaminas del grupo B y también se conoce en términos médicos como piridoxina. Algunas personas toman suplementos de vitamina B si tienen una carencia porque no obtienen suficiente a través de la dieta.
La vitamina B6 es importante para el sistema nervioso, el sistema inmunitario, contribuye al metabolismo normal de las proteínas y a la función psicológica normal. Además, la B6 es uno de los factores complejos que ayudan a las enzimas del organismo a descomponer las grasas, los azúcares y las proteínas para favorecer el metabolismo. Esto significa que ayuda al organismo a funcionar mejor y a mantenerlo sano, especialmente favoreciendo el sistema inmunitario y la actividad cerebral.
Vitamina B6: ¿para qué sirve?
La función de la vitamina B6 es esencial para una buena salud. Forma parte de más de 100 reacciones químicas en las células del organismo, lo que permite que éste funcione correctamente.
El cuerpo convierte en energía los nutrientes que recibe a través de los alimentos que ingiere. No sólo necesitas energía para tu vida cotidiana, sino también para el funcionamiento de tu organismo.
La vitamina B6 tiene varias funciones:
- Contribuye a producir anticuerpos que ayudan al sistema inmunitario a combatir bacterias e infecciones.
- Mantiene el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Descompone las proteínas (importante si sigues una dieta rica en proteínas, por ejemplo, los aficionados/as al deporte y a mantenerse en forma).
- Contribuye a producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos.
Esta vitamina se combina a veces con folato (ácido fólico) para ayudar al desarrollo de los fetos, pero sólo debe tomarse por consejo de profesionales médicos.
La vitamina B6 tiene muchos beneficios para la salud, y puede ayudar con:
- La circulación: vinculada a la homocisteína que ayuda a la sangre a moverse por el cuerpo y mantener los órganos funcionando correctamente.
- El sistema inmunitario para ayudar al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
- El estado de ánimo: produce las hormonas serotonina y dopamina, responsables de los neurotransmisores que controlan las emociones y el estrés.
- La función cognitiva al regular los niveles de homocisteína en sangre, asociada a la pérdida de memoria en personas con Alzheimer y demencia.
- Ayuda al cuerpo a asimilar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Vitamina B6: ¿dónde se encuentra?
Varios alimentos son una buena fuente de vitamina B6. Entre ellos se incluyen:
- Garbanzos
- Avena
- Aves de corral
- Carne de cerdo o de res
- Cereales y otros productos integrales de grano
- Plátanos
- Frutos secos como nueces
- Salmón
- Patatas
- Col rizada
- Atún
- Aguacate
- Legumbres
Muchos alimentos están enriquecidos con vitaminas, incluida la B6, por lo que debe consultar las etiquetas para ver el contenido vitamínico.
Si es usted vegetariano o vegano, puede que le interese comprobar sus niveles de vitamina B6, ya que es posible que no esté recibiendo la nutrición adecuada para mantenerse sano.
Vitamina B6: deficiencia
Puede tener carencia de vitamina B6 si no ingiere la cantidad diaria recomendada de las otras vitaminas del grupo B. Las otras vitaminas del grupo son:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato - ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
La deficiencia de vitamina B6 es más probable en personas fumadoras, con trastornos hepáticos (del hígado), renales o autoinmunes, alcohólicas u obesas. También puedes tener carencia de vitamina B si estás embarazada.
Si sospecha que tiene una carencia de vitamina, algunos de los efectos pueden ser:
- Erupciones cutáneas, especialmente en el pecho, el cuello y la cara (dermatitis)
- Lengua dolorida o hinchada que le dificulta masticar o comer
- Labios doloridos y agrietados
- Cambios de humor sin motivo
- Fatiga y cansancio
- Inmunidad debilitada que le hace más susceptible a las infecciones.
- Sensación de hormigueo o entumecimiento de manos y pies (neuropatía)
- Convulsiones inexplicables
La carencia de la vitamina B6 en niños es un riesgo pues tienden a crecer y desarrollarse más lentamente, lo que puede observarse en los países más pobres, donde no tienen acceso a una dieta equilibrada.
Es importante tomar la dosis adecuada de esta vitamina, ya que cualquier exceso de vitaminas o medicamentos puede provocar toxicidad por vitamina B6 y causar daños en la salud, por ejemplo, en los nervios. Es muy poco probable que el cuerpo absorba demasiada vitamina B6 sólo con la dieta.
Algo que hay que tener en cuenta es que la vitamina B6 puede hacer que tu piel sea más sensible a la luz solar, por lo que, si la estás tomando, debes utilizar siempre protección solar, aunque no vivas en un país cálido.
Otro punto es que la vitamina B6 puede interactuar con otros medicamentos que estés tomando, como ciertos fármacos para la epilepsia, el asma y otros utilizados para tratar enfermedades pulmonares. Por eso no debes tomar vitamina B6 pura si no es por bajo recomendación médica.
Obtener el equilibrio adecuado de vitaminas y minerales como el magnesio es esencial para mantener una buena salud. El uso de multivitamínicos es una buena forma de obtener una mezcla de todas las vitaminas que necesitas.