Vitamina b3 (Niacina): qué es, función y usos

Vitamina b3: ¿para qué sirve?

La vitamina B3 transforma los alimentos en energía que ayuda al organismo a funcionar correctamente. No se trata sólo de la energía que necesitas para realizar una actividad física, sino de la energía necesaria para mantener el organismo en buen estado. Además, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos (grasas) y las proteínas.

El cuerpo necesita vitamina B3 para la correcta función psicológica, el metabolismo energético, el mantenimiento normal de membranas mucosas, el sistema nervioso y la piel. Tiene beneficios para diversas afecciones:

• Función cognitiva: la vitamina B3 puede aumentar el estado de alerta, la capacidad de concentración y la memoria. Relaja los vasos que llevan la sangre al cerebro, mejorando así el flujo sanguíneo. Su acción también aumenta el metabolismo celular en el cerebro, lo que permite que las células funcionen mejor.
• Cuidado de la piel: la vitamina B3 ayuda a la piel a retener la humedad, lo que es importante para afecciones cutáneas como el eccema. Además de mantenerla sana, refuerza su barrera contra los elementos externos que pueden penetrar en el organismo a través de la piel. Las personas con acné también pueden beneficiarse de la vitamina B, ya que ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y la inflamación.
• Reducción del cansancio y la fatiga

La carencia de vitamina B3 es poco frecuente en el mundo occidental, ya que solemos obtener todos los nutrientes que necesitamos a través de una dieta sana. La carencia de vitamina B3 se produce cuando el organismo falla en los procesos de absorción de la niacina que produce el aminoácido triptófano.

Los signos de esta deficiencia pueden ser:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Pérdida de memoria
• Depresión
• Desorientación
• Vómitos y dolor de estómago
• Enrojecimiento de la lengua

Estos síntomas pueden producirse por muchas razones, por lo que debes acudir a un profesional sanitario/a si padeces alguno de ellos y estás preocupado/a.

Vitamina b3: ¿dónde se encuentra?

Es importante seguir una dieta equilibrada y asegurarse de que los alimentos que se ingieren satisfacen las necesidades nutricionales y dietéticas del organismo.

Los alimentos frescos son buenos para la salud y aportan vitaminas y minerales, mientras que los alimentos procesados a menudo pierden sus propiedades cuando se elaboran o cocinan. También es interesante observar que las verduras y frutas congeladas mantienen su contenido vitamínico, ya que se congelan muy rápidamente tras su recolección.

Las principales fuentes de vitamina B3 son:

• Pechuga de pollo – y otras carnes, también contiene proteínas.
• Pavo – también contiene triptófano, que ayuda a producir melatonina y serotonina, dos sustancias que influyen en el estado de ánimo y ayudan a conciliar el sueño.
• Atún – una alternativa adecuada si no comes carne y es rico en proteínas y otras vitaminas.
• Salmón – el salmón salvaje contiene más niacina que el salmón de piscifactoría, aunque la diferencia es mínima.
• Anchoas – estos pequeños peces salados son una excelente forma de obtener la niacina.
• Cacahuetes o mantequilla de cacahuete – también una buena fuente de vitaminas.
• Aguacate – también puede reducir el riesgo de cardiopatías.
• Arroz integral – una alternativa saludable al arroz blanco.
• Leche – y otros lácteos en pequeñas cantidades.
• Piñones – y algunas semillas como las de sésamo y chía.
• Huevos – contiene altas concentraciones de vitamina B2, B3, B5 y B12.

Algunos cereales de desayuno y alimentos refinados como el pan, la pasta, la levadura y los productos integrales están enriquecidos con vitamina B3.

Deficiencia de vitamina B3

Tu ingesta de vitamina B3 debería ser suficiente si sigues una dieta equilibrada. Sin embargo, puedes tomar un multivitamínico, que contiene una combinación de vitaminas y minerales que el organismo necesita para evitar problemas de salud.

Por tu seguridad, no debes utilizar la terapia de vitamina B3 por sí sola para controlar ninguna afección sin el consejo de un médico.

Beber demasiado alcohol puede causar una deficiencia de vitamina B3 (niacina) y problemas en el hígado.

El organismo no puede metabolizar correctamente los nutrientes NAD que suministran energía al cerebro si se consume alcohol en exceso, lo que provoca una carencia de vitamina B3.

Por el otro lado, también, hay que tener cuidado con el exceso de niacina, pues puede provocar que la piel de la cara, los brazos y el tórax se enrojezca y cause sensación de quemazón, hormigueo o picazón

La vitamina B3 es muy recomendable para aquellas personas que practican mucho deporte.

En resumen, tomar un suplemento vitamínico que contenga vitamina B3 puede ser beneficioso para la salud, además cuenta con la ventaja que es soluble en agua.