Vitamina B5: todo lo que debe saber
La vitamina B5 forma parte de las vitaminas del complejo B, el nombre químico de la vitamina B5 es ácido pantoténico. Está presente en muchos de los alimentos que comemos y en forma de complemento alimenticio y es esencial para la vida.
Sin la vitamina B5, el organismo no podría convertir los hidratos de carbono en glucosa para obtener energía a través de su metabolismo, por ello se considera a esta vitamina una de las vitaminas para el cansancio, ya que su carencia puede hacernos sentir fatiga.
El nombre de esta vitamina procede de la palabra griega "pantos", que significa en todas partes, ya que se encuentra en todo el cuerpo. A veces también se la denomina panteteína.
Vitamina B5: ¿cuál es su papel y su función?
La vitamina B5 o ácido pantoténico forma parte del grupo de las vitaminas del complejo B, que son ocho. Es una sustancia hidrosoluble, lo que significa que el organismo no la almacena, sino que la utiliza inmediatamente y el resto la elimina por la orina.
Es esencial para la síntesis de la coenzima A, que metaboliza los hidratos de carbono, las proteínas, los aminoácidos y los ácidos grasos. Esto significa que ayuda al organismo a descomponer, absorber y emplear estas sustancias.
Si sigues una dieta sana y equilibrada, deberías ingerir suficiente vitamina B5. Sin embargo, los alimentos procesados destruyen esta vitamina esencial, por lo que es aconsejable consumir alimentos frescos y no procesados.
La vitamina B5 tiene varias funciones importantes:
- Descompone los hidratos de carbono y las grasas.
- Interviene en la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y lo llevan a los tejidos y órganos en forma de hemoglobina. Los glóbulos rojos también transportan dióxido de carbono a los pulmones, contribuyendo a la respiración.
- Ayuda a mantener sano el sistema digestivo, que es el trayecto que recorren los alimentos y los líquidos desde que se ingieren hasta que son expulsados del cuerpo a través de la orina y las heces. También ayuda a los órganos del aparato digestivo, como el hígado, el páncreas, los intestinos y la vesícula biliar, a absorber los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente.
- Puede disminuir los niveles de colesterol, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y es esencial para la producción de hormonas, pero que en exceso es peligrosa y puede aumentar el riesgo de obstrucción de las arterias y enfermedades cardiacas.
- Ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía, formando así parte del grupo de vitaminas para el cansancio.
- Hidrata la piel y puede acelerar la cicatrización de las heridas al aumentar la reparación celular, sobre todo después de una intervención quirúrgica. También puede ayudar a combatir el acné y afecciones dermatológicas como el eccema, pero los estudios científicos sobre estas funciones son aún limitados.
¿Dónde se encuentra la vitamina B5 y cuál es la ingesta diaria recomendada?
La vitamina B5 se encuentra en algunas carnes, huevos, leche, cereales, verduras y cereales integrales. El ácido pantoténico se encuentra incluso en algunos aceites capilares y cremas para la piel como Bepanthol® en forma de dexpantenol, ya que retiene la humedad y previene los daños.
Algunos alimentos tienen un contenido especialmente elevado de vitamina B5, entre ellos 1:
- Aguacate
- Salmón
- Pescado
- Levadura
- Tomates
- Coliflor
- Brócoli
- Miel
- Yemas de huevo
- Almendras
- Pechugas de pollo magras
- Setas shitake
- Leche entera (pero no todos los productos lácteos)
- Boniatos
- Lentejas
- Carne de vacuno
- Hígado y riñones
- Frutos secos y semillas
La ingesta diaria recomendada de vitamina B5 es de aproximadamente 2:
- Adultos: 5 mg/día.
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 7mg/día.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 5 mg/día.
- Niños y niñas de 9 a 13 años: 4 mg/día.
- Niños y niñas de 4 a 8 años: 3 mg/día.
- Niños y niñas de 3 años a 6 meses: ~2 mg/día.
Ten en cuenta que estas cifras se basan en una dosis media. Se refiere a la cantidad de nutrientes concretos que debes consumir cada día como parte de una dieta equilibrada.
Los distintos grupos de personas necesitan una ingesta diaria recomendada diferente. Las cifras generales se basan en el sexo, la edad y el peso corporal. Entre los grupos que pueden necesitar una mayor ingesta diaria o que corren el riesgo de padecer carencia de vitamina B5 o de cualquier otra vitamina se incluyen:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas más altas que la media
- Personas con sobrepeso
- Las personas mayores
- Los fumadores
- Las personas que consumen mucho alcohol
- Vegetarianos y veganos
Si tienes alguna duda, es importante que busques atención médica para asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad adecuada de vitamina B5. Puede que te aconsejen la toma de suplementos multivitamínicos como Berocca® que ayudan a mantener bajo control el aporte diario recomendado de esta vitamina y otras del grupo B.
Vitamina B5: absorción, efectos de la carencia e interacciones
Tu cuerpo necesita el grupo adecuado de minerales y vitaminas para funcionar a su nivel óptimo. Si no los obtienes, es probable que muestres síntomas de carencia.
La vitamina B5, pertenece al grupo de vitaminas para el cansancio y es posible que, ante una carencia de estas, puedas sentirte cansado. Además, también puedes notar los siguientes síntomas:
- inquietud
- irritabilidad
- dolores de cabeza
- depresión
- trastornos digestivos
- adormecimiento de las manos
- calambres musculares.
También puede resultar difícil dormir bien y la falta de sueño puede derivar en una falta de concentración debido al cansancio acumulado.
Aunque estos no son signos definitivos de carencia de vitamina B5, podrían ser una señal de que necesitas más, por lo que sería una buena idea hacer un análisis de sangre para determinar fácilmente si tienes el equilibrio adecuado de vitaminas del complejo B en tu organismo.
La vitamina B5 puede interaccionar con algunos medicamentos como los antibióticos, los inhibidores de la colinesterasa y los anticoagulantes como la warfarina.
Tomar demasiada vitamina B5 es poco probable, pero si lo haces, algunos de los efectos secundarios podrían ser náuseas, ardor de estómago y diarrea.
Recomendaciones saludables para obtener suficiente vitamina B5
A parte consumir los alimentos ricos en vitamina B5 descritos arriba, también es muy recomendable consumir alimentos integrales como:
- el arroz integral
- la quinoa
- pan integral
Como cocinas los alimentos también es importante. Evita freír los alimentos, ya que esto puede destruir la vitamina B5. En su lugar, opta por métodos de cocción como el horneado, la cocción al vapor o la cocción a fuego lento.
Mantente hidratado: beber suficiente agua es importante para la salud general y también puede ayudar a mejorar la absorción de la vitamina B5. Aquí tienes un ejemplo de un menú rico en vitamina B5:
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate y pan integral tostado.
- Almuerzo: ensalada de pollo con quinoa y verduras.
- Cena: salmón al horno con arroz integral y brócoli al vapor.
- Merienda: yogur griego con nueces y fruta.
- Bebida: kombucha.
El estrés puede aumentar la necesidad de vitamina B5. Practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación puede ayudarte a reducir el estrés.
El sueño es importante para la salud general y también incide en la absorción de la vitamina B5.
Fuentes de referencia
1 ¿Qué hace la vitamina B5? https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do
2 Ácido pantoténico https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
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